Формирование привычки. Принцип 21 дня
Привычкой принято считать определенную форму поведения или такое действие, которое человек осуществляет, не задумываясь. Мы машинально нащупываем выключатель в темноте собственной квартиры, берём любимую чашку, чтоб налить свой традиционный утренний кофе, моем руки перед едой. Всё это было проделано сотни раз и доведено до автоматизма. Нам не нужна причина или стимул, чтоб совершать подобные действия. Мы просто привыкли. Ведь эти ритуалы закрывают наши базовые потребности в еде, питье или безопасности. А как насчёт чего-то посложнее?
Нередко процесс привыкания связан с большим количеством усилий. Например, систематическое посещение спортзала или бассейна, медитация, ведение дневника, здоровое питание – все эти привычки в той или иной степени требуют от нас твердости намерений и силы воли. Легко ли этого добиться? И, главное, сколько времени может понадобиться? Поразмыслим сегодня над этим.
Говорят, достаточно 21 дня, чтоб совершаемое действие стало привычным. Попробуем разобраться, в чем тайна волшебного числа. А для этого проследим механизм формирования привычки.
Любое новое действие образует в нашем мозге очередные связи между нейронами. Когда для человека это впервые, процесс происходит значительно сложнее. Но с повторением одного и того же действия и приобретением опыта подобные связи укрепляются, нейронная цепь ширится и поддерживает привычную модель поведения.
Представьте себе снежный сугроб или речку. Если стоит задача преодолеть это препятствие, то в первый раз человеку справиться с заданием будет сложно. Неизвестность пугает. Снег и течение мешают ступать уверенно по незнакомой поверхности. В следующий раз сделать подобное уже будет легче. А повторив многократно, нам по плечу это даже с закрытыми глазами. Данный пример объясняет в общих чертах, что происходит при формировании автоматической реакции или привычки.
Когда речь идет о базовых потребностях, то для действия нам достаточно появления желания. В остальных случаях этого мало. Просто хотеть начать рано вставать и действительно это делать – вещи абсолютно разные. Нужен серьезный стимул, чтоб совершать ранние подъемы систематически. Именно поэтому заветные понедельники волшебным образом исчезают из календаря. Месяц постоянно норовит начаться с середины, лишая нас шанса становиться стройнее с первого числа. Важно решение и первый шаг, затем его повторение ещё и ещё. А для этого нужна сильная мотивация. Начать рано вставать можно, повторяя это периодически, через день, с перерывом на выходные. Но такие передышки каждый раз будут давать отсрочку появлению привычки. Если мы действительно хотим сформировать полезную модель поведения, важна систематичность. А она, в свою очередь, возможна лишь при наличии позитивного сопровождения. Убеждения типа «мне надо» и «я должен» – стимул очень спорный. Сработает лишь в случае наличия высокого уровня самоконтроля. В иных ситуациях быстро исчезнет. Лучший способ справиться с глобальной целью – это разделить ее на более мелкие, достигать которые гораздо легче. Фиксируйте победу на каждом промежуточном этапе, ощущайте удовольствие от мини-результата, поощряйте себя. Но будьте осторожны. Не переусердствуйте с вознаграждением. Оно должно быть здоровым и не приводить, например, к ожирению или шопоголизму.
Так что же с магическим числом 21? Ровно столько дней потребовалось в среднем пациентам пластического хирурга Максвелла Мольца, чтобы привыкнуть к новому облику. О чем он и рассказал в своей книге «Психокибернетика».
Что же касается привычки, то на деле оказывается следующее: скорость ее формирования зависит от различных факторов. И у разных людей она может появиться в разное время. Некоторые учёные называют разбег от 18 до 254 дней. Конечно, имеет значение, что это за привычка. Делать ежедневный вакуум живота в разы легче, чем ехать по три раза в неделю в спортзал на другой конец города. Важно здесь и то, какая доля усилий прилагается для осуществления заветного действия. К тому же привычка – это в некотором роде рефлекс. Помните собаку Павлова? Вот так происходит и с нами, когда реакции доведены до автоматизма. Стимул (триггер) – действие – награда. Получается, что, придерживаясь подобной формулы, можно тренировать привычку.
Что ж, всё это о хорошем. О стремлении улучшить свою жизнь, сделать её упорядоченнее, здоровее, счастливее. Но есть у подобного вопроса и обратная сторона. Человек хочет выработать полезные привычки. Часто это желание превращается в тяжёлую борьбу и череду срывов. При этом вредные пристрастия возникают у нас без особых усилий и довольно быстро. Избавиться от них, напротив, очень трудно. Почему так происходит?
Как правило, алкоголь, наркотики, никотин и прочее как таковые не являются целью человека. Его привлекают ощущения, которые следуют за их употреблением. Удовольствие, расслабление, притупление душевной боли и разочарования – эти и многие другие эффекты при отсутствии альтернативных доступных методов становятся такими желанными. Прямая связь употребление – удовольствие фиксируется подсознанием с каждым разом всё прочнее.
Как избавиться от вредной привычки? В первую очередь ее нужно осознать. Когда что-то уже делается автоматически, мозг ослабляет контроль. Понять, что сформировалось пристрастие, и увидеть его последствия – важный шаг. Далее предстоит выяснить причины, спровоцировавшие привычку, и триггеры, её вызывающие. Зная пусковой механизм, можно изменить модель поведения. Для этого потребуется сильный заместитель – Здоровое увлечение, способное доставить равноценную степень удовольствия. Если полностью сфокусироваться на нем, в момент стресса или отчаяния будут использоваться не привычные реакции, а полезные действия.
В общих чертах так можно описать процесс, который лежит в основе большинства методик психологов и психотерапевтов для лечения зависимостей.
Избавиться от вредных привычек в Новосибирске вам помогут специалисты медицинского центра «Результат». Сделать это самостоятельно сложно, а в особенно тяжелых случаях и вовсе нет шанса. Чрезмерное употребление алкоголя, наркотики, курение, компьютерные игры и прочее быстро входят в привычку и при благоприятных условиях трансформируются в зависимость. Не допускайте крайностей. Не становитесь человеком без воли, попавшим под власть болезненной склонности. При первых симптомах привыкания путь к избавлению от него будет короче. Мы превратим плюс в минус, опасную страсть в здоровое увлечение. Но первый шаг за вами.
Частная клиника «Результат» в Новосибирске оказывает услуги лечения различных зависимостей на любой стадии. А своим читателям дарит скидку 15% по промокоду «РЕЗУЛЬТАТ 54».